Wielu narciarzy biegowych, zarówno amatorów, jak i biegaczy wyczynowych, może wiele zyskać na treningu bardziej specyficznej siły związanej z mięśniami wykorzystywanymi podczas narciarstwa biegowego. Trening siłowy może bardzo pomóc wielbicielom skitouring.
Sam trening siłowy nie zwiększy maksymalnego poboru tlenu, ale kilka badań wykazało, że trening siłowy zwiększa ekonomię pracy. Oznacza to, że przy zwiększonej sile w odpowiednich grupach mięśni można zużywać mniej tlenu przy danej intensywności niż w przypadku słabych mięśni. To z kolei powoduje, że zajmie to więcej czasu, zanim zaczniesz pracować beztlenowo, a zatem zajmie to więcej czasu, zanim dostaniesz kwas mlekowy i się zestali. Wykazano jednak, że trening siłowy jest ważniejszy dla sportowców rywalizujących w sprintach niż w dłuższych wyścigach, chociaż obie grupy korzystają z określonego treningu siłowego.
Ponadto trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na technikę, utrzymując stabilność ciała z najbardziej odpowiednią pozycją lub, na przykład, wybierając technikę szermierczą w częściach, w których w przeciwnym razie można by przejść po przekątnej. Pamiętaj jednak, że podstawą treningu będzie trening wytrzymałościowy. Najlepsi sportowcy spędzają od 5 do 15% swojego czasu na treningu siłowym. Resztę czasu koncentruje się na wytrzymałości.
Jakie mięśnie są używane podczas skitouring?
– Mięśnie ramion
– Nosze łokciowe
– Mięśnie brzucha
– Zakręty bioder
Podczas chodzenia po przekątnej, oprócz wyżej wymienionych mięśni są jeszcze:
– Mięśnie tylnej części nogi
– Nosze biodrowe
Jeśli zastosujesz technikę swobodną, będziesz używać wielu takich samych mięśni, ale obciążenie mięśni nóg będzie większe niż podczas chodzenia po ukosie i uderzania.
Skitouring – treningi przygotowujące jak często?
Najlepiej trenować w okresie poprzedzającym sezon, a następnie zejść do samego sezonu narciarskiego. Na przykład możesz latem wykonywać dwie lub trzy sesje tygodniowo i spaść przed nadejściem śniegu przez jeden dzień specjalnego treningu siłowego, jeden dzień w klubie fitness, w którym trenujesz mięśnie narciarskie w sprzęcie do ćwiczeń, i jeden dzień, kiedy ćwiczysz mięśnie stabilizujące. Zaleca się utrzymanie treningu siłowego również w sezonie narciarskim. Wystarczy ćwiczyć 1-2 serie na ćwiczenie raz w tygodniu, aby utrzymać siłę w sezonie zimowym, więc powinno być to możliwe w dość krótkim czasie. Jako trening konserwacyjny siłę można ćwiczyć przy mniej niż 5 powtórzeniach i maksymalnej sile na każdym powtórzeniu.
